План домашних тренировок нейросетью под возраст и время

Что получишь

План на неделю из простых упражнений, который помещается в твоё время. Двадцать минут утром, пятнадцать вечером, сколько есть.

Под твой возраст, твою комнату и то, что есть дома. Коврик, стул, бутылка воды вместо гантели.

Таблицу, где отмечаешь, что сделала. И запрос, которым план можно поменять через пару недель, когда станет легче.

Сначала к врачу, если что-то болит

Если болят суставы или спина, скачет давление, есть болезни сердца, была операция или травма, ты беременна или недавно родила, сначала сходи к врачу. Спроси прямо: какие нагрузки можно, каких нельзя, сколько по времени.

Нейросеть тебя не видит, давление не меряет и твою карту не читала. Она соберёт план из того, что ты ей напишешь. Если не написать про больное колено, в плане запросто окажутся выпады и прыжки. Об этом же предупреждает справка ГигаЧата: если не указать травму, нейросеть может предложить опасное упражнение.

И ещё: этот урок про обычную домашнюю зарядку для бодрости и силы. Лечебную физкультуру, восстановление после болезни и похудение «на столько-то килограммов к лету» тут не собираем. Диеты тоже. Это всё к врачу.

Что нужно до старта

• Первый путь: Алиса AI. Сайт alice.yandex.ru или приложение Алиса AI. По справке Яндекса, общаться с Алисой AI в чате можно бесплатно, работает из России без VPN и по-русски
• Или ГигаЧат на giga.chat, тоже по-русски и без VPN. В справке ГигаЧата есть отдельная статья о том, как он составляет план тренировок
• Коврик или просто место на полу, где можно лечь
• Устойчивый стул без колёсиков
• Ручка и листок или заметки в телефоне

Сколько вообще двигаться

Эти цифры дала Всемирная организация здравоохранения, нейросеть тут ни при чём. В рекомендациях ВОЗ 2020 года для всех взрослых: как минимум 150-300 минут в неделю активности от умеренной до высокой интенсивности.

Людям от 65 лет ВОЗ отдельно советует добавлять упражнения на равновесие, координацию и укрепление мышц, чтобы не падать. На странице ВОЗ про активность в пожилом возрасте сказано: укреплять мышцы два раза в неделю или чаще, начинать с невысокой интенсивности и наращивать постепенно.

И ещё ВОЗ пишет, что полезна любая активность, в том числе ходьба и домашние дела вроде уборки.

Значит, если сейчас ты почти не двигаешься, даже десять минут в день - уже шаг. С этого и начнём.

Шаги

Шаг 1. Опиши себя честно

Нейросеть собирает план из того, что ты написала. Чем подробнее, тем меньше в плане лишнего. Справка ГигаЧата советует указать возраст, цель, сколько раз в неделю и сколько времени, что есть из инвентаря и ограничения по здоровью.

Перед запросом ответь себе на вопросы:

• сколько мне лет
• сколько минут в день реально есть, без фантазий
• в какие дни
• что есть дома: коврик, стул, лестница, бутылки с водой, резинка для фитнеса
• что врач разрешил или запретил, если ходила к нему
• что сейчас даётся тяжело: встать с пола, подняться на третий этаж, долго стоять
• чего хочется: бодрее по утрам, крепче спина, увереннее на лестнице

Шаг 2. Попроси план

Открой чат с Алисой AI или ГигаЧатом и вставь, заменив всё в квадратных скобках:

Составь мне план домашних тренировок на неделю.

Мне [возраст] лет. Спортом давно не занималась.
Есть [сколько] минут в день, тренироваться буду [дни недели].
Дома есть: коврик, устойчивый стул, [что ещё есть].
Ограничения: [например: колени не любят приседаний /
врач разрешил обычную нагрузку / ограничений нет].
Хочу: [например: бодрее утром, крепче спина, увереннее на лестнице].

Условия:
- только простые упражнения без прыжков и бега
- каждый день начинай с разминки и заканчивай растяжкой
- для каждого упражнения напиши, сколько раз или сколько секунд,
  и простыми словами, как его делать
- добавь упражнения на равновесие у стула
- оформи таблицей: день, упражнение, сколько, на что обратить внимание

Справка ГигаЧата пишет, что чем конкретнее сведения, тем точнее подбирается программа. Это работает и с Алисой.

Шаг 3. Проверь план глазами

Прочитай план и вычеркни всё, что:

• противоречит твоим ограничениям. Написала «колени», а там выпады
• непонятно, как делать
• выглядит слишком сложно для первой недели

Если нашла такое, напиши в тот же чат:

Убери из плана [упражнение]. Мне его нельзя / непонятно, как делать.
Замени на что-то попроще, что можно делать сидя на стуле или держась за спинку.

Нейросеть иногда ошибается и выдумывает. Про это есть урок по слову ВЫДУМКА. Поэтому слово «упражнение безопасно» в ответе нейросети ещё не значит, что оно безопасно для тебя.

Шаг 4. Посмотри технику у живого человека

Нейросеть описывает упражнение словами, но не видит, как ты его делаешь. В справке ГигаЧата это сказано прямо: живой тренер заметит неправильное движение и остановит, а нейросеть нет.

Поэтому каждое новое упражнение:

• покажи тренеру или инструктору, если есть такая возможность
• или найди видео официальной спортивной организации, фитнес-клуба или медицинского учреждения, где упражнение показывает специалист. Не первое попавшееся
• первый раз делай медленно, перед зеркалом, держась за спинку стула, если это стоя

Можно попросить нейросеть помочь с вопросами к тренеру:

Вот мой план на неделю: [вставь план].
Какие вопросы задать тренеру или врачу, чтобы проверить,
что эти упражнения мне подходят? Список коротких вопросов.

Шаг 5. Сделай таблицу и отмечай

Попроси план в виде листка, который можно распечатать или повесить на холодильник:

Сделай из этого плана таблицу для печати: дни недели по столбцам,
упражнения по строкам, и пустая клеточка, где я поставлю галочку.
Внизу три строчки: как себя чувствовала после тренировки.

Отметка после тренировки нужна для себя: где было тяжело, где легко, где что-то заболело. Через неделю по этим отметкам и правишь план.

Шаг 6. Через две недели усложни

Когда план стал лёгким, вернись в тот же чат, если он сохранился, или начни новый и вставь старый план:

Вот мой план, я делаю его две недели: [вставь план].
Стало легко: [что именно]. Тяжело до сих пор: [что].
Болело: [ничего / что и когда].

Усложни план немного, без новых сложных упражнений:
чуть больше повторов или времени там, где стало легко.
То, что тяжело, оставь как есть.

Если что-то болело, сначала к врачу, и только потом к нейросети.

Шаг 7. План на день, когда нет сил

Бывают дни, когда тренировка из плана кажется горой. Пропускать совсем жалко, через силу не хочется. На такой случай попроси запасной вариант заранее:

К моему плану добавь короткий запасной вариант на 5-7 минут
для дней, когда мало сил или времени. Только самое лёгкое:
разминка, пара упражнений у стула, растяжка. Без нагрузки на [ограничения].

Распечатай его отдельно и положи рядом с основным. В плохой день делаешь его и ставишь галочку, и цепочка не рвётся.

Где обычно ломается

В плане оказалось то, что нельзя. Нейросеть не знала. Перечитай свой запрос: написала ли про колени, спину, давление. Допиши и попроси пересобрать.

План слишком длинный. Писала «20 минут», а тут на час. Попроси прямо: «Уложи всё в 20 минут вместе с разминкой и растяжкой. Убери лишнее».

Непонятно, как делать упражнение. Не угадывай. Попроси описать проще, по шагам, или найди его у специалиста (шаг 4). Если всё равно непонятно, пропусти.

Бросила через три дня. Обычно план оказался тяжёлым или неудобным по времени. Скажи нейросети честно: «Не справилась, слишком много. Сделай план на 10 минут в день, только самое простое». Понемногу, но регулярно, так и держатся.

Ответ общими словами, без таблицы. «Делайте зарядку, гуляйте больше». Значит, в запросе мало подробностей. Вернись к шагу 1, допиши возраст, минуты, что есть дома, и повтори просьбу про таблицу.

Стало больно. Не терпи и не «расхаживай». Остановись. Если боль не прошла, к врачу. Нейросеть тут не помощник.

Что дальше

План тренировок - одна из тех вещей, где нейросеть помогает каждый день понемногу. Если хочется так же разобрать другие: меню на неделю, письмо в управляющую компанию, список дел, есть «Неделя с ИИ». Семь дней, каждый день одна рабочая вещь, которой пользуешься дальше

Источники

1. https://giga.chat/help/articles/ai-to-create-training-plan
2. https://alice.yandex.ru/support/ru/assistant/alice-app
3. https://alice.yandex.ru/support/ru/assistant/chat-alice
4. https://www.who.int/ru/news-room/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
5. https://www.who.int/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
6. https://www.who.int/ru/tools/your-life-your-health/life-phase/later-adulthood/being-active-in-later-adulthood

Ещё уроки